Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Pasztet z suszonych grzybów

Kolejny bezmięsny pomysł na pasztet. Wyjątkowo smakowity i aromatyczny, znakomity na wigilijny stół, a do tego można go jeść bez wyrzutów sumienia. Dla dzieci raczej się nie nadaje, także radzę go pożreć, jak młodzież pójdzie już spać, a w czasie wspólnej kolacji serwować poprzednią propozycję, czyli pasztet z soczewicy.

Domowy pasztet z grzybów suszonych i siemienia lnianego (1 keksówka)

30g potrawy czyli 1 plaster: Energia – 15 kcal, Białko – 0,8g,Tłuszcz – 0,9g,Węglowodany – 1,6g, IG – 30

• 300g grzybów suszonych (można dodać grzyby leśne mrożone)
• 2 średnie marchewki
• 2 średnia cebule
• 1-2 ząbki czosnku
• 2 jajka
• ok. 30 g siemienia lnianego świeżo zmielonego
• natka zielonej pietruszki (świeża)
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa, majeranek, oregano
• olej/oliwa z oliwek

Grzyby suszone zalewamy wodą i moczymy ok. 1h lub całą noc. Opcjonalnie grzyby mrożone rozmrażamy w nocy. Grzyby wkładamy do ciepłej wody, zagotowujemy. Wylewamy pierwszą wodę z gotowania (opcjonalnie wodę można zostawić i przecedzić), wlewamy nową i gotujemy grzyby do miękkości. Marchewkę obieramy i kroimy w talarki. Cebulę kroimy w kosteczkę, czosnek przeciskamy przez praskę i szklimy na rozgrzanym oleju/oliwie. Grzyby kroimy w mniejsze kawałki i dodajemy razem z marchewką do cebuli – dusimy przez 10-15 minut. Zawartość patelni studzimy, następnie siekamy lub blenderujemy na drobno, dodajemy żółtka, przyprawiamy do smaku solą, pieprzem, majerankiem, oregano opcjonalnie gałkę muszkatołową. Dodajemy świeżo zmielone siemię lniane oraz drobno posiekaną pietruszkę i wszystko dokładnie mieszamy. Masę przekładamy do keksówki z papierem do pieczenia. Pasztet pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez 60 minut, aż wierzch się zarumieni.
Smacznego!

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Domowy makowiec + organizer świąteczny

Żeby nieco osłodzić Wam przedświąteczny szał przygotowań, proponujemy dzisiaj znakomity makowiec domowy. Uprzedzając pytania, erytrytol który znajdziecie w składnikach to naturalny słodzik, przez niektórych nazywany najzdrowszym cukrem świata. Ma podobne właściwości co ksylitol, choć jest nieco mniej słodki, ale przy tym nie podrażnia jelit, do tego ma prawie zerowy indeks glikemiczny.

Bonusowo postanowiłam podzielić się z Wami pewnym drobiazgiem, przydatnym w kuchni przede wszystkim przed świętami. Mianowicie mam dla Was świąteczną kartę do wydruku z małym organizerem kuchennym. Są na niej godziny i miejsce na wypisanie zadań do wykonania oraz na notatki. Może komuś się przyda w tym trudnym do ogarnięcia świata czasie, wystarczy kliknąć i ściągnąć KLIK.

Domowy makowiec ( 3 strucle) 

50 g potrawy, czyli 1 kawałek: Energia – 160 kcal, Białko – 6g, Tłuszcz – 11g, Węglowodany – 22g, IG – 28

Ciasto: 

• 300 g mąki pełnoziarnistej np. orkiszowej
• 200g mąki pszennej
• 50g drożdży
• 250 ml ciepłej wody/mleka
• 3 łyżki erytrytolu
• szczypta soli
• 2 łyżki oleju
• opcjonalnie 2 żółtka

Masa makowa: 

• 0,5 kg maku
• ½ szklanki erytrytolu
• 4 otrąb owsianych/przemielonego siemienia lnianego
• 2 zapachy migdałowe
• 4 łyżki mleka sojowego/ryżowego/migdałowego
• opcjonalnie 2 łyżki startej skórki z pomarańczy (może być sucha)

Polewa opcjonalnie: 

• np. ½ roztopionej gorzkiej czekolady 70% kakao
• odrobina oleju
• mleko migdałowe/ryżowe

Drożdże zalewamy niewielką ilością letniej wody z 1 łyżeczką cukru i pozostawiamy je na 15 minut w ciepłym miejscu. Mąkę łączymy z olejem i dokładnie mieszamy ugniatając ręką. Dolewamy do ciasta drożdże i dodajemy pozostałe składniki. Ciasto powinno być wilgotne, ale nie może kleić się do rąk. W razie potrzeby można dolać wody lub dodać mąki. Ciasto ugniatamy aż pojawią się pęcherzyki powietrza. Tak powstałą masę pozostawiamy do wyrośnięcia na około 1 godzinę pod przykryciem w ciepłym miejscu. Mak namaczamy ok 2-3h w garnku. Następnie podgrzewamy przez ok 40 min na bardzo małym ogniu. Odstawiamy na ok 30 min i następnie odcedzamy na gazie. Pozostawiamy do ostygnięcia. Mielimy 3 razy dodając cukier. Po przemieleniu dodajemy otręby/siemię lniane, mleko i zapach migdałowy. Następnie dorzucamy skórkę pomarańczy. Ciasto i masę makową dzielimy na 3 części. Ciasto wałkujemy mniej więcej na kształt prostokąta. Następnie na wszystko kładziemy masę makową i zawijamy ścisłe w rulon. Strucle kładziemy na pergaminie, na blasze stroną z końcówką ciasta – zapobiegnie to otworzeniu się strucli w trakcie pieczenia. Pieczemy w temp. 180’C przez około 45 min aż makowiec nie nabierze pięknego rumianego koloru. Gdy ciasto ostygnie możemy je udekorować polewą czekoladową.

Jeśli używamy do ciasta żółtek możemy wykorzystać białko do posmarowania ciasta przed położeniem maku i następnie na mak. Spowoduję to mniejsze prawdopodobieństwo odstania maku od ciasta podczas pieczenia.

Smacznego!

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Pasztet z soczewicy z makiem

Dziś na wigilijnym stole o niskim IG gości coś naprawdę pysznego, czyli pasztet z soczewicy, bardzo prosty do przygotowania i znakomity w smaku. Taki dodatek do pieczywa znakomicie sprawdzi się nie tyko od święta, także z czystym sumieniem polecamy włączenie go do swojej diety na stałe.

Domowy pasztet z soczewicy i marchewki (1 keksówka)

30 g potrawy czyli 1 plaster: Energia – 64 kcal, Białko – 4,4g ,Tłuszcz – 1,7g, Węglowodany – 9,3g , IG – 30

• 4 marchewki
• 1 cebula
• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki oleju
• 3 jajka
• 1 płaska łyżeczka curry (opcjonalnie)
• przyprawy: łyżeczka soli, pieprzu i słodkiej papryki, 1/4 łyżeczki curry, szczypta kminu rzymskiego, szczypta cynamonu, szczypta chilli
• garść słonecznika i maku do posypania

Do garnka wlewamy 2 szklanki wody, gotujemy. Wsypujemy soczewicę i gotujemy przez 15-20 min, mieszając od czasu do czasu, aż soczewica będzie miękka. Pod koniec gotowania dopiero solimy. Jeśli nadmiar wody nie został wchłonięty - odcedzamy. Pozostawiamy do lekkiego przestudzenia. Marchew i cebulę obieramy, trzemy na tarce o grubych oczkach tzw. jarzynówce. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy cebulę pokrojoną w kosteczkę, przeciśnięte ząbki czosnku i dusimy przez kilka minut. Dodajemy pozostałe starte warzywa i przyprawiamy. Zawartość patelni mieszamy w misce z soczewicą. Dodajemy jajka i mieszamy. Doprawiamy. Przelewamy do keksówki, wyłożonej papierem do pieczenia, wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy przez około 60 minut. Najlepiej przestudzić przed pokrojeniem.

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Bakłażan/Boczniaki z warzywami po grecku

Czas na kolejną pozycję z naszego wigilijnego menu o niskim IG (KLIK), dziś bakłażan po grecku, czyli kolejna wariacja na temat. Zapraszamy!

Bakłażan/Boczniaki z warzywami po grecku (2 półmiski)

200 g potrawy: Energia – 134 kcal, Białko – 3,4g, Tłuszcz – 7,8g, Węglowodany – 17,5g, IG – 32

• 1 duży bakłażan/ok 500g świeżych boczniaków
• 3 duże marchewki
• 1 pietruszka
• 1 cebula
• 1 por biała część
• ¼ selera
• sok z ½ cytryny
• puszka pomidorów lub 1 mały koncentratu pomidorowego
• 2 liście laurowe
• 4 ziela angielskie
• sól, pieprz, mielona czerwona słodka papryka, szczypta ostrej mielonej papryki, oregano
• po 2 łyżki otrąb owsianych i pszennych lub 4 łyżki mąki pełnoziarnistej np. orkiszowej
• 3-4 łyżki oleju lub oliwy z oliwek

Bakłażana kroimy w plastry, delikatnie solimy i zostawiamy na godzinę. W ten sposób bakłażan straci nieprzyjemną gorycz. Obieramy marchew, seler i pietruszkę, ścieramy na jarzynówce. Cebulę pokrojoną w drobną kosteczkę szklimy na oleju, po czym wrzucamy pora i następnie inne warzywa oraz przyprawy. Dusimy razem do miękkości, dodając pod koniec koncentrat pomidorowy lub puszkę pomidorów zblenderowanych. Doprawiamy solą i pieprzem, opcjonalnie sokiem z cytryny. Bakłażana płuczemy z soli, osuszamy i obtaczamy w mące/otrębach i pieczemy w piekarniku lub grillujemy na patelni grillowej. Układamy na dnie naczynia, następnie zakrywamy warzywami. Można jeść na ciepło lub jako zimną przystawkę.

*w opcji z boczniakami postępujemy następująco: warzywa przygotowujemy jak wyżej. Grzyby myjemy, osuszamy, przyprawiamy: solą, pieprzem, obtaczamy w otrębach lub mące pieczemy/grillujemy. Rwiemy/kroimy na mniejsze kawałki i układamy na dnie naczynia, następnie zakrywamy warzywami.

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Tofu z warzywami po grecku

Zacznijmy zatem nasza przygodę z Wigilią o niskim Indeksie Glikemicznym. Na początek oczywiście przystawki, poniżej przepis na zaproponowane przez dietetyka danie.

Tofu z warzywami po grecku (2 półmiski)

200 g potrawy: Energia – 146 kcal, Białko – 8,8g, Tłuszcz – 9g, Węglowodany – 14g, IG – 36

Składniki

• tofu np. marynowane/wędzone ok jednej dużej kostki ok. 250 - 300g
• 1 puszka pomidorów lub koncentrat pomidorowy 1 mała sztuka
• 3 duże marchewki, 1 średnia pietruszka, ¼ selera
• 1 średni por (biała część)
• 1 cebula
• 4 łyżki oleju/oliwy
• 2 listki laurowe
• 4 ziarenka ziela angielskiego
• 1 łyżeczka pieprzu
• 1/2 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
• sos sojowy
• otręby pszenne i owsiane w stosunku 1:1 - 4 łyżki

Tofu kroimy w kawałki podłużne na grubość maksymalnie 0,5 cm, nakłuwamy widelcem i wkładamy do miseczki. Całość polewamy sosem sojowym, przyprawiamy w zależności od upodobań. Po wymieszaniu zostawiamy, aby nabrało smaku. Marchew, seler i pietruszkę, ścieramy na dużych oczkach. Por kroimy w półplasterki. Cebulę kroimy w małą kosteczkę. Na lekko rozgrzanym oleju wrzucamy cebulę, dorzucamy por, szklimy około 3 minuty. Następnie dodajemy starte warzywa oraz ziele angielskie, liść laurowy i słodką paprykę i pieprz. Mieszając, podsmażamy 3-5 minut. Pomidory blenderujemy i dodajemy do warzyw lub dorzucamy gotowy koncentrat pomidorowy. Całość doprawiamy solą, świeżo mielonym pieprzem. Gotujemy (bez przykrycia) do czasu, aż płyn lekko odparuje. Na talerzyk sypiemy otręby owsiane i pszenne lub mąkę orkiszową pełnoziarnistą obtaczamy w nich tofu, a następnie smażymy/pieczemy na złoty kolor na oleju/oliwie (Możemy również pozostawić tofu bez obsmażania). Całość tofu przekładam do naczynia i odstawiam w chłodne miejsce. Na dnie naczynia układamy tofu, a na nie warzywa. Pozostawiamy do wystudzenia. Chłodzimy w lodówce.

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Świąteczne menu skomponowane przez dietetyka

Jakiś czas temu rozpoczęłam wstępną współpracę z nowo powstającym portalem Natura Rzeczy. Ma to być, i powoli rzeczywiście takie się staje, miejsce w sieci, gdzie będzie można znaleźć mnóstwo inspiracji na zdrowe posiłki. Miejsce będące wspaniałym źródłem wiedzy na temat składników odżywczych, produktów, zdrowej diety i komponowania dań tak, by dawały nam siłę, zdrowie i dobre samopoczucie. Będzie to portal pomagający w zmianie trybu życia, a także w jej utrzymaniu. Ja jestem bardzo pozytywnie nastawiona i mam nadzieję, że autorka i pomysłodawczyni wprowadzi w życie wszystkie swoje założenia, bo w końcu zdrowe życie opiera się na dobrym jedzeniu!

Na dobry początek zorganizowaliśmy zatem wspólną akcję przedświąteczną, która ma na celu promować zdrowo skomponowane posiłki także na wigilijnym stole. W najbliższym czasie pojawi się więc na blogu dużo tekstów związanych z alternatywnym podejściem do świątecznego menu. Mam nadzieję, że spodoba Wam się cały cykl i zaczerpniecie z niego mnóstwo pomysłów na własne Święta. Dziś mały wstęp wprowadzający w temat niskiego IG – dla cukrzyków, ale też każdego, kto dba o zdrowie i smukłą sylwetkę plus przykładowe menu, do którego systematycznie będziemy Wam serwować kolejne przepisy. Zapraszam!

Z czym kojarzą się nadchodzące święta? Każdemu przyjdzie na myśl co najmniej kilka miłych rzeczy. A w śród nich DOBRE JEDZENIE.

Nie każdy jednak może się cieszyć tym, czym zastawiono wigilijne stoły. Dla osób będących na diecie to czas pełen wyzwań. Świąteczne, tradycyjne menu można jednak przygotować zdrowo i dietetycznie. Udowodniła to specjalistka od żywienia Karolina Lewandowska – Klafczyńska, która przygotowała dla nas propozycję wigilijnej kolacji w oparciu o Indeks Glikemiczny. A my, we współpracy z blogiem kulinarnym Przepysznik przedstawimy Wam efekty jej pracy.

Pojęcie Indeksu Glikemicznego znane jest głównie osobom chorym na cukrzycę. Jest też podstawą bardzo skutecznej metody odchudzania opracowanej przez Michela Montignaca. Jednak każdy dbający o zdrowie powinien się z nim zaprzyjaźnić.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który obrazuje szybkość i wielkość przyrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu danego produktu. Tyle z definicji, w praktyce im niższa wartość indeksu, tym lepiej dla naszego zdrowia. Spożywanie produktów powodujących gwałtowne skoki glukozy rozregulowuje nasz organizm i może skutkować m.in. właśnie otyłością i cukrzycą. Osoby, które dotknęła jedna bądź druga przypadłość powinny kierować się poziomem IG w wyborze składników swoich dań.

Indeks glikemiczny oblicza się ze wzoru, na szczęście można znaleźć tabele z wyliczonym IG dla wielu popularnych produktów. Ale osoby zdrowe nie muszą do nich zaglądać. Wystarczy, że będą się kierować łatwą do zapamiętania zależnością. Źródła węglowodanów prostych – a więc żywność przetworzona oraz owoce mają zazwyczaj wysoki wskaźnik IG (niekorzystny), a źródła węglowodanów złożonych – niski (korzystny). W dużym uproszczeniu wystarczy ograniczać pierwsze (owoców nie należy jednak z diety wykluczać), a bazować na tych drugich.

A więc, co podać na wigilijnej wieczerzy, żeby miała ona niski indeks glikemiczny – a więc była zdrowa, nie tucząca i odpowiednia dla osób chorych na cukrzycę? Poniżej spis potraw, których przepisy pojawią się u nas w najbliższych dniach:

Przystawki na zimno

Tofu z warzywami po grecku - IG 36
Bakłażan z warzywami po grecku - IG 32
Domowy pasztet z soczewicy imarchewki - IG 30
Domowy pasztet z grzybów suszonych i siemienialnianego - IG 30

Zupy

Lekka zupa grzybowa z kaszą - IG 26
Barszczczerwony z pełnoziarnistymi uszkami - barszcz IG 48; uszka IG 24

Dania główne

Pełnoziarniste pieczone pierogi zeszpinakiem - IG 23
Gotowane pełnoziarniste pierogi z kapustą i grzybami - IG 24
Komosa ryżowa lub kasza jaglana ze szpinakiem i figami - IG 34
Zdrowa kutia z amarantusa lub kaszy bulgur - IG 46
Ravioli z ciecierzycą - IG 28
Gołąbki wigilijne z kaszą gryczaną - IG 35
Bigos wigilijny z ciecierzycą - IG 28

Desery

Sernik na bazie tofu zmakiem - IG 28
Pierniczki - IG 26
Śnieżne kuleczki fasolowe - IG 35
Domowymakowiec - IG 28
Keks z bakaliami z siemieniem lnianym - IG 36

Do picia

Kompot z suszu - IG 28

Świąteczne smakołyki

Czy u Was też już czuć atmosferę Świąt? Mimo, że nie ma śniegu i pogoda raczej wiosenna niż zimowa, wystarczy w domu zapalić świece adwentowe, zawiesić kalendarz, który każdego dnia jest skrupulatnie sprawdzany przez dziecko, z wypiekami na twarzy. Wystarczy zabrać się za robienie ozdób choinkowych i przede wszystkim za pieczenie oraz gotowanie. Zachęcam Was zatem, żebyście już zabrali się za pieczenie, szczególnie pierniczków, ale też innych pysznych ciastek i ciast. Poniżej przygotowałam dla Was listę wszystkich świątecznych cudeniek, które przez ostatnie lata gościły na naszym stole, wszystkie pyszne i godne uwagi!

 

 

Pierniczki najlepsze na świecie!

 

 Milanais

 

 

 

 

Ciasteczka cynamonowe

Brunsli

 

Zimtsterne

Crinkles

 

Czekoladowe serduszka 

 

 

Cranberry Noël 

 

Lebkuchen

Orzechowe rożki

 

 Sernik dyniowo-fistaszkowy

 

Sernik kawowy

 

Sernik teściowej

 Pierogi ruskie

Pierogi z kapustą i grzybami