Pietruszkowe pesto i kilka słów o żelazie

Niedawno na blogu gościł pomysł na fioletowe śniadanie, dzisiaj natomiast mam dla was zielony obiad! W dodatku całkiem nieźle wpasowujący się w dietę zapobiegającą anemii, tak ostatnio częstej u niemowląt w drugiej połowie pierwszego roku życia, a także u mam. To może teraz kilka słów o żelazie.

Czemu jego obecność w naszej diecie jest tak ważna? Pełni ono w organizmie wiele ważnych funkcji: pomaga hemoglobinie transportować tlen, wchodzi w skład wielu enzymów, biorących udział w podstawowych procesach metabolicznych, wpływa na regulację układu nerwowego oraz wspomaga pracę układu odpornościowego. Jego niedobór jest jednym z najczęściej występujących niedoborów żywieniowych na świecie, w USA i Europie Zachodniej występuje u 3-5% dzieci, a w krajach rozwijających się nawet u 75%. Przy czym u tych pierwszych braki są najczęściej spowodowane źle skomponowaną dietą, natomiast u drugich pasożytami. W grupie ryzyka znajdują się przede wszystkim małe dzieci, ponieważ szybko rosną i mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, osoby starsze ponieważ mają zmniejszoną zdolność wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego oraz osoby które zrezygnowały z mięsa w diecie, bądź jedzące go bardzo mało, szczególnie zaś młode kobiety i nastolatki. Zagrożone są także kobiety w drugim i trzecim trymestrze ciąży, ponieważ w tym czasie z powodu szybko rosnącego dziecka, zwiększa się zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Skutkiem niedoboru żelaza jest najczęściej anemia, ale mogą wystąpić też takie objawy jak: zmniejszona wydolność fizyczna, osłabienie, senność, bladość skóry, zaburzenia funkcjonowania mechanizmów kontrolujących temperaturę ciała (stąd zimne dłonie i stopy), arytmia serca, wypadanie włosów, spadek sprawności układu immunologicznego. Długofalowo natomiast znaczny niedobór może skutkować obniżeniem sprawności umysłowej, pogorszenie pamięci i zdolności uczenia się, a nawet w przypadku małych dzieci upośledzeniem rozwoju intelektualnego i ruchowego dziecka, a zaburzenia tego typu mogą być nieodwracalne.

Najlepszym źródłem żelaza są podroby oraz czerwone mięso, ale każdy wegetarianin wam powie, że nie są to jedyne źródła i dobrze zbilansowana dieta spokojnie może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. A zatem, świetnymi źródłami żelaza są także:

• pestki dyni
• karob
• ziarno amarantusa
• mak
• biała fasola
• czerwona soczewica
• pistacje
• orzechy nerkowca
• natka pietruszki
• sezam
• kasza jaglana
• groch
• płatki owsiane
• płatki jęczmienne
• suszone morele
• figi
• komosa ryżowa
• szpinak
• kasza gryczana
• buraki
• jarmuż
• drożdże
• żółtko jaja

Bogate w żelazo są też przyprawy takie jak: tymianek, majeranek, curry oraz lubczyk.Natomiast potocznie uważane za dobre źródła żelaza kakao oraz szpinak, okazują się zwodnicze, ponieważ obok żelaza zawierają niestety substancje utrudniające jego wchłanianie – polifenole, które znajdują się także w herbacie, kawie i czerwonym winie. Wchłanianie żelaza zaburza także nadmiar błonnika w diecie oraz kazeina zawarta w krowim mleku.

Wspomaga zaś wchłanianie głównie witamina C, dlatego źródła żelaza warto łączyć z owocami cytrusowymi, jagodami, kiwi, papryką, ziemniakami itd. Ale także fruktoza z owoców i soków owocowych oraz białka mięsa i ryb.

Podsumowując zatem bogatym źródłem żelaza jest czerwone mięso, zielone warzywa, nasiona, kasze oraz suszone owoce. Żeby żelazo lepiej się wchłaniało dania skrapiamy sokiem z cytryny, albo zagryzamy pomarańczką, a popijamy najlepiej zwykłą wodą :) Dla mam natomiast polecam gorąco lekturę artykułu z bibliografii, z Forum Pediatrycznego – bardzo rzetelny artykuł z odniesieniami do aktualnych badań dotyczących niemowląt i małych dzieci.

Pietruszkowe pesto

• pęczek natki z pietruszki
• pół ząbka czosnku
• garść zmielonych płatków migdałowych, pestek dyni i sezamu
• oliwa z oliwek/olej lniany
• odrobina soku z cytryny
• pieprz ziołowy
• serek śmietankowy
• makaron

Natkę z pietruszki dokładnie opłukać i poodcinać łodygi. Listki wrzucić do blendera lub młynka, dodać czosnek, migdały, pestki dyni i sezam, oliwę bądź olej, sok z cytryny i pieprz ziołowy. Dokładnie zblendować. Ugotować makaron, o dowolnym kształcie, i zmieszać go z gotowym pesto. Podawać z kapką serka śmietankowego. Serek nie jest konieczny, ale nasz czosnek okazał się na tyle mocny, że trzeba go było czymś złagodzić. Można też z wierzchu dodatkowo posypać sezamem.

Smacznego!

Bibliografia:

• http://www.mamaalergikagotuje.pl/zelazo-w-diecie-nie-tylko-alergika-poradnik-dietetyka/
• http://www.forumpediatryczne.pl/artykul/zelazo-w-zywieniu-niemowlat/2349.html
• http://www.eufic.org/article/pl/6/28/artid/iron-common-deficiency/
• http://www.zatrzymajzdrowie.pl/zelazo.html