24 lutego 2015

Pietruszkowe pesto i kilka słów o żelazie


Niedawno na blogu gościł pomysł na fioletowe śniadanie, dzisiaj natomiast mam dla was zielony obiad! W dodatku całkiem nieźle wpasowujący się w dietę zapobiegającą anemii, tak ostatnio częstej u niemowląt w drugiej połowie pierwszego roku życia, a także u mam. To może teraz kilka słów o żelazie.
Czemu jego obecność w naszej diecie jest tak ważna? Pełni ono w organizmie wiele ważnych funkcji: pomaga hemoglobinie transportować tlen, wchodzi w skład wielu enzymów, biorących udział w podstawowych procesach metabolicznych, wpływa na regulację układu nerwowego oraz wspomaga pracę układu odpornościowego. Jego niedobór jest jednym z najczęściej występujących niedoborów żywieniowych na świecie, w USA i Europie Zachodniej występuje u 3-5% dzieci, a w krajach rozwijających się nawet u 75%. Przy czym u tych pierwszych braki są najczęściej spowodowane źle skomponowaną dietą, natomiast u drugich pasożytami. W grupie ryzyka znajdują się przede wszystkim małe dzieci, ponieważ szybko rosną i mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, osoby starsze ponieważ mają zmniejszoną zdolność wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego oraz osoby które zrezygnowały z mięsa w diecie, bądź jedzące go bardzo mało, szczególnie zaś młode kobiety i nastolatki. Zagrożone są także kobiety w drugim i trzecim trymestrze ciąży, ponieważ w tym czasie z powodu szybko rosnącego dziecka, zwiększa się zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Skutkiem niedoboru żelaza jest najczęściej anemia, ale mogą wystąpić też takie objawy jak: zmniejszona wydolność fizyczna, osłabienie, senność, bladość skóry, zaburzenia funkcjonowania mechanizmów kontrolujących temperaturę ciała (stąd zimne dłonie i stopy), arytmia serca, wypadanie włosów, spadek sprawności układu immunologicznego. Długofalowo natomiast znaczny niedobór może skutkować obniżeniem sprawności umysłowej, pogorszenie pamięci i zdolności uczenia się, a nawet w przypadku małych dzieci upośledzeniem rozwoju intelektualnego i ruchowego dziecka, a zaburzenia tego typu mogą być nieodwracalne.
Najlepszym źródłem żelaza są podroby oraz czerwone mięso, ale każdy wegetarianin wam powie, że nie są to jedyne źródła i dobrze zbilansowana dieta spokojnie może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. A zatem, świetnymi źródłami żelaza są także:
  • pestki dyni
  • karob
  • ziarno amarantusa
  • mak
  • biała fasola
  • czerwona soczewica
  • pistacje
  • orzechy nerkowca
  • natka pietruszki
  • sezam
  • kasza jaglana
  • groch
  • płatki owsiane
  • płatki jęczmienne
  • suszone morele
  • figi
  • komosa ryżowa
  • szpinak
  • kasza gryczana
  • buraki
  • jarmuż
  • drożdże
  • żółtko jaja
Bogate w żelazo są też przyprawy takie jak: tymianek, majeranek, curry oraz lubczyk.Natomiast potocznie uważane za dobre źródła żelaza kakao oraz szpinak, okazują się zwodnicze, ponieważ obok żelaza zawierają niestety substancje utrudniające jego wchłanianie – polifenole, które znajdują się także w herbacie, kawie i czerwonym winie. Wchłanianie żelaza zaburza także nadmiar błonnika w diecie oraz kazeina zawarta w krowim mleku.
Wspomaga zaś wchłanianie głównie witamina C, dlatego źródła żelaza warto łączyć z owocami cytrusowymi, jagodami, kiwi, papryką, ziemniakami itd. Ale także fruktoza z owoców i soków owocowych oraz białka mięsa i ryb.

Podsumowując zatem bogatym źródłem żelaza jest czerwone mięso, zielone warzywa, nasiona, kasze oraz suszone owoce. Żeby żelazo lepiej się wchłaniało dania skrapiamy sokiem z cytryny, albo zagryzamy pomarańczką, a popijamy najlepiej zwykłą wodą :) Dla mam natomiast polecam gorąco lekturę artykułu z bibliografii, z Forum Pediatrycznego – bardzo rzetelny artykuł z odniesieniami do aktualnych badań dotyczących niemowląt i małych dzieci.


Pietruszkowe pesto

  • pęczek natki z pietruszki
  • pół ząbka czosnku
  • garść zmielonych płatków migdałowych, pestek dyni i sezamu
  • oliwa z oliwek/olej lniany
  • odrobina soku z cytryny
  • pieprz ziołowy
  • serek śmietankowy
  • makaron

Natkę z pietruszki dokładnie opłukać i poodcinać łodygi. Listki wrzucić do blendera lub młynka, dodać czosnek, migdały, pestki dyni i sezam, oliwę bądź olej, sok z cytryny i pieprz ziołowy. Dokładnie zblendować. Ugotować makaron, o dowolnym kształcie, i zmieszać go z gotowym pesto. Podawać z kapką serka śmietankowego. Serek nie jest konieczny, ale nasz czosnek okazał się na tyle mocny, że trzeba go było czymś złagodzić. Można też z wierzchu dodatkowo posypać sezamem.
Smacznego!



Bibliografia:

22 lutego 2015

Sałatka jajeczna


Pamiętacie pewien obiad tośkowy składający się z apetycznej sałatki i ziemniaków? Obiecałam, że dodam przepis i oto jest, wreszcie się doczekał, a ja sobie o nim przypomniałam. Przepis banalny, a sałatka bardzo smaczna, w wersji dla dorosłych zamiast serka śmietankowego można oczywiście dodać majonez. Niektórzy się może chwilę zastanawiali czemu ziemniaki podałam młodej osobno, już spieszę z wyjaśnieniem, otóż doświadczenie sałatek warzywnych wszelkiej maści nauczyło mnie, że ogórki kiszone i ziemniaki w jednej sałatce się nie lubią, ziamniaki wchłaniają całą kwaśność ogórków i robi się z tego nieapetyczna masa. Oczywiście to moje subiektywne zdanie i jeśli ktoś lubi takie połączenia, śmiało można ziemniaki dorzucić do sałatki i już. Myślę, że przyszłościowo, taka sałatka świetnie odnajdzie się na wielkanocnym stole.


Sałatka jajeczna

  • 3 jajka
  • 2 ogórki kiszone
  • szczypiorek
  • serek śmietankowy

Jajka ugotować na twardo i pokroić w grubszą kostkę. Ogórka kiszonego natomiast pokroić drobniej, tak samo jak szczypiorek. Wszystko razem wymieszać i dodać łyżeczkę serka śmietankowego, żeby połączyć składniki. Można doprawić pieprzem ziołowym.
Smacznego!




20 lutego 2015

Tęczowe kostki z kaszy manny

Zastanawialiście się kiedyś zapewne (tak jak ja zresztą) jak podać takiemu małemu człowiekowi, który nie ma zielonego pojęcia do czego służy łyżka, taką na przykład kaszę mannę? Większy młodociany, taki na przykład dziesięcio-jedenastomiesięczny zapewne wpadł już na to, że można oblizać paluszki i generalnie całą rękę, a nawet zanurzyć twarz w misce :D Młodszy młodociany zwykle jeszcze o tym nie wie i większość płynnego dania przecieka mu przez palce i ląduje wszędzie, tylko nie w brzuchu. Dla starych wyjadaczy BLW poniższy przepis nie będzie, żadnym odkryciem, nawet moja mama mnie uświadomiła, że to patent stary jak świat. Natomiast świeżym mamom może się przydać koncept kaszo mannowych kosteczek. Można je zrobić z samej kaszy manny i podać z jogurtem naturalnym i owocami, a można pokusić się o szaleństwo i do wody dodać różnokolorowe dżemy, zrobić dzień kostek fioletowych (z jagodami albo konfiturą z czarnej porzeczki) i dzień kostek różowych (z malinami), dzień kostek żółtych (z jabłkiem), a nawet kostek zielonych (z kiwi czy bananem i pietruszką albo jarmużem :D ).


Tęczowe kostki z kaszy manny

  • 1 szkl. wody
  • 5 płaskich łyżek kaszy manny
  • dowolny dżem/owoce
  • ewentualnie 1-2 daktyle

Wodę zagotować samą bądź z dodatkiem dżemu lub świeżych owoców, ewentualnie można wkroić daktyle, żeby było słodsze. Do suchej kaszy manny dodać trochę zimnej wody i wlać do wrzątku. Gotować przez 2-3 minuty, ciągle mieszając, żeby się nie przypaliła, masa będzie bardzo gęsta.
Kaszę mannę przełożyć do miseczki i odstawić do wystygnięcia w chłodne miejsce. Następnie wyjąć na talerzyk i pokroić w kosteczkę bądź dowolne inne kształty. Podawać same bądź z jogurtem naturalnym albo serkiem.
Smacznego!



16 lutego 2015

Pieczone pączki


Mityczne pieczone pączki! Specjalnie dla tych, którzy nie mają chęci zadręczać swojej wątroby nawet ten jeden raz w roku oraz dla maluszków, dla których tłusty smażony pączek mógłby się okazać zdecydowanie za ciężki. Prawdę mówiąc przekopałam Internet w poszukiwaniu przepisu idealnego, widziałam ich całkiem sporo, ale jakoś mi nie grały. W końcu znalazłam przepis idealny, jedyny który do mnie przemawiał (z cukrem co prawda, ale z tym sobie można łatwo poradzić), tylko jakoś... wydawał mi się znajomy. Patrzyłam tak na niego i patrzyłam uważnie, studiując każdy składnik, aż mnie olśniło. Piekłam już takie drożdżówki, pyszne, maślane! Toż to moja Brioche! Przepis znalazłam na blogu Kwestia Smaku, ale przemknął się już w naprawdę wielu miejscach. Pączuszki wyszły bardzo smaczne i rzeczywiście jak się nad tym zastanowiłam bliżej im do pączków niż do naszych rodzimych drożdżówek. Natomiast zdecydowanie preferuję wersję z keksówki, taką jaką możecie znaleźć TUTAJ w przepisie na Brioche. Pączuszki wychodzą tak znacznie bardziej miękkie i wydaje mi się, że są mniej tłuste niż osobne bułeczki.


Dla tych, którzy mają chęć na zdrowego pączka, ale jednak słodkiego, do ciast a można wrzucić 50g cukru (to dla ryzykantów), bądź 1/3 szklanki syropu daktylowego, miodu albo syropu klonowego. Można też oblać jest lukrem cytrynowym i naszprycować jakimś nadzieniem.
Życzę wszystkim szalonych Ostatków i pysznych pączków zarówno tych zdrowych, jak i nieco mniej zdrowych, a nawet tych całkiem niezdrowych ;)


Pieczone pączki

  • 100 ml ciepłego mleka
  • 50 g świeżych drożdży
  • 370 g mąki pszennej (tortowej lub do wypieków drożdżowych)
  • szczypta soli
  • 3 jajka
  • 170 g miękkiego masła
  • jajko do posmarowania

Wszystkie składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Z drożdży należy przygotować wcześniej rozczyn: wymieszać ciepłe mleko, pokruszone drożdże, jedną łyżeczkę cukru i jedną łyżkę mąki. Odstawić rozczyn na 15 minut do wyrośnięcia, powinien się mocno spienić.
Do większej miski wsypać mąkę, sól i wymieszać, dodać rozczyn i delikatnie wymieszać ręką, po czym wlać po kolei jajka i zagnieść. Ręką wyrabiamy ciasto mniej więcej 10 minut, robotem krócej, wystarczy 5 minut. Ciasto na koniec powinno być gładkie i bez grudek.
Masło pokroić na nieduże kostki i po kolei wrzucać do ciasta, cały czas zagniatając kolejne 10/5 minut, na koniec ciasto powinno być elastyczne i łatwo odrywać się od ręki bądź miski. I teraz w zależności od naszych planów, jeśli robimy pączki od razu, miskę trzeba przykryć ściereczką i odstawić na godzinę w ciepłe miejsce, jeśli zaś chcemy piec pączki np. następnego dnia rano, miskę zakryć folią spożywczą i wstawić do lodówki.
Po tym czasie uderzyć ciasto ręką i szybko zagnieść. Ręce można lekko natłuścić, żeby ciasto się do nich nie kleiło, odrywać nieduże kawałki ciasta i formować kulki wielkości piłki ping-pongowej, można też w środek włożyć pół łyżeczki gęstego dżemu. Kulki kłaść złączeniem do dołu w papilotkach. Po podzieleniu całości, pączuszki przykryć ściereczką i odstawić na pół godziny do godziny, żeby ponownie podrosły. Piekarnik nagrzać do 180 stopni, wierzch pączków posmarować roztrzepanym jajkiem i wstawić do piekarnika i piec 15-20 minut. Po upieczeniu od razu wyjąć i przestudzić już bez papilotek.
Podawać z ulubionym dodatkiem, mnie najbardziej smakuje z domową nutellą, a Tosia jak pewnie widzieliście na FB preferowała głównie dżem żurawinowy z wierzchu :D
Smacznego!



14 lutego 2015

Kulki chałwowe


Po tłustoczwartkowych szaleństwach dobrze jest przez jakiś czas jeść lekko, żeby dać biednemu żołądkowi szansę odpocząć i przygotować się na kolejne szaleństwa ostatkowe. W tym roku jednak kalendarz nie ma nad nami litości i nie daje ani chwili wytchnienia, bo dzisiaj kolejna okazja do łasuchowania: Walentynki. I choć sama tego święta nie obchodzę i za nim nie przepadam, to jednak wiem, że wielu moich znajomych lubi obdarować w tym dniu, swoją drugą połówkę, jakimś pysznym słodyczem. Mam więc dla was propozycję nie tylko wyjątkowo smaczną, ale i bardzo zdrową, jak to ostatnio na Przepyszniku bywa. Idealna na deser po romantycznej kolacji, ale i jako weekendowy drobiazg do kawy, czy nawet przekąska dla młodocianego, nawet takiego malutkiego.

Moja propozycja to kuleczki chałwowe, wyjątkowo smakowite, a idealną reklamą dla nich będzie to, że mój małżonek nie lubiący chałwy, stwierdził że są naprawdę smaczne. Można tutaj szaleć z dodatkami, zrobić mniej lub bardziej słodkie i dopasować je do siebie, będę też próbować robić je w wersji rafaello, ale to za jakiś czas. Na wstępie warto by jednak wspomnieć co też takiego dobrego kulki w sobie mają, o kaszy jaglanej i daktylach już pisałam, a więc czas dzisiaj na małe ziarenko będące prawdziwym skarbem dla zdrowia. Proszę państwa oto sezam!


Sezam

W tym malutkim ziarenku kryje się prawdziwa lawina łagodności i zdrowia, już w starożytnej Babilionii mówiono o nim „przyprawa bogów” i wierzono, że olej sezamowy pili sami stwórcy świata. Mniej legendarni starożytni medycy natomiast zalecali sezam jako wspaniały środek łagodzący dolegliwości układu pokarmowego, Chińczycy zaś od wieków uważają sezam za doskonały wspomagacz pracy żołądka, śledziony i trzustki, dziś wiemy, że dzięki dużej zawartości cynku, pomaga uniknąć mężczyznom problemów z prostatą. I, co w dzisiejszym dni jest bardzo istotne, sezam uważany był i jest za wspaniały afrodyzjak (u panów np. poprawia potencję, a u pań reguluje cykl menstruacyjny, więc nie bezpodstawnie :) ), a także jako symbol szczęścia.
Co zatem dokładnie możemy znaleźć w sezamie? Jest on bogatym źródłem białka, które ma prawie taką samą wartość jak to zawarte w jajkach, oraz mono-nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy, w tym głównie z grupy B, takich jak niacyna, kwas foliowy, tiamina (witamina B1), pirydoksyna (witamina B6), i ryboflawina, oraz witaminy A i E. Zawiera doskonałej jakości aminokwasy, które są konieczne dla prawidłowego wzrostu, co przy maluchach jest bardzo istotne. Jest wreszcie, co dla mnie jest chyba najważniejsze, bardzo cennym źródłem wapnia, znacznie lepszym niż ogólnie chwalone zwierzęce mleko, 100g sezamu zawiera 1160mg wapnia, mleko w tej samej porcji zawiera go już tylko 118mg. Zawarty w sezamie magnez natomiast zbawiennie działa na nasze nerwy i pomaga przywrócić równowagę psychiczną. Ponad to sezam ma ogólnie doskonały wpływ na mózg, poprawia jego dotlenienie, pomaga zwiększyć koncentrację. Zawiera także sesamol i sesamolina, substancje które są najlepszymi znanymi naturalnymi przeciwutleniaczami – dzięki nim, komórki ludzkiego ciała wolniej się starzeją. Aktualnie prowadzone są nawet badania nad jego działaniem hamujących rozwój Alzheimera.
Mogłabym tak pisać i pisać, ponieważ sezam jest jednym z najbardziej zaskakujących nasion, jakie znam, ale niech to wystarczy na zachętę, a zainteresowany, bardzo polecam lekturę linków z bibliografii. A teraz do meritum, czyli przepisu, polecam go wszystkim łasuchom, można jeść bez wyrzutów sumienia.


Kulki chałwowe

  • 1szkl. kaszy jaglanej suchej
  • 2,5szkl. wrzącej wody
  • 4 suszone morele
  • 8 daktyli świeżych
  • 5 łyżek tahini
  • amarantus ekspandowany/kakao/wiórki kokosowe

Kaszę płuczemy kilka razy pod zimną wodą (albo prażymy, jak kto uważa) i gotujemy bez podnoszenia pokrywki przez 20 minut, aż wygotuje się cała woda. Zaraz po ugotowaniu blendujemy na gładko i odstawiamy w zimne miejsce do całkowitego przestygnięcia. Podrobić, dodać pokrojone w kosteczkę morele, obrane z twardej skórki i wypestkowane daktyle, tahini i dokładnie wymieszać. Z masy lepić kulki wielkości orzecha włoskiego i obtaczać w amarantusie (może być też karob/kakao, wiórki kokosowe).
Jest to przepis bazowy, zachęcam do kombinowania z własnymi dodatkami, orzechami i bakaliami, chętnie wypróbuje jakieś wasze propozycje.
Smacznego!



10 lutego 2015

Naleśniki Gordona Ramsay’a


Wszyscy, którzy mnie znają, wiedzą że jestem nieuleczalną naleśnikoholiczką. Uwielbiam naleśniki i placki w każdej formie i mam już na koncie naprawdę pokaźną liczbę wypróbowanych przepisów. Na początku byłam przeświadczona, że naleśniki to grube placki z jabłkiem, bo tylko takie jadało się w moim domu – moja mama nigdy nie nauczyła się smażyć cienkich naleśników. Dopiero koleżanki uświadomiły mnie, że jestem w błędzie i w wieku trzynastu lat odkryłam świat najlepszego dania pod słońcem. Dziś mając trzydzieści lat, rozumiem drobne różnice między racuchami, naleśnikami, plackami i pankejkami, kochając jednocześnie wszystkie z nich pod każdą możliwą postacią. Mam też swój ulubiony przepis, który modyfikuję na wiele różnych sposobów i nigdy mnie jeszcze nie zawiódł. Poznałam go oglądając jeden z setek programów kulinarnych, prowadzony tym razem przez Gordona Ramsaya. Bardzo lubię jego kuchnię, prostą i finezyjną jednocześnie, jego mocny charakter widać niejednokrotnie na talerzach, które serwuje. Jego naleśniki są zaś pyszne, cieniutkie i delikatne, cudownie puchate, pasujące zarówno do słodkich wypełniaczy, jak i wytrawnych. Polecam go całym serduchem i na blogu postaram się wam zaprezentować kilka moich ulubionych wariacji na jego temat (głównie jeśli chodzi o rodzaj użytego mleka oraz mąki). Na pierwszy rzut jednak klasyczny, podstawowy i pierwotny przepis, który wychodzi zawsze.



Na zdjęciach wersja słodka z serkiem śmietankowym i dżemem truskawkowym zaserwowana małej Tosi oraz wersja z pieczonym kurczakiem, startym żółtym serem i sosem czosnkowym, zaserwowana małżonkowi, który bez mięsa obiadu sobie nie wyobraża.



Naleśniki Gordon'a Ramsay'a

  • 300ml mleka
  • 2 jajka
  • 125g mąki pszennej
  • 30g rozpuszczonego masła

Mleko z jajkami zmiksować, aż zaczną się lekko pienić, wsypać partiami mąkę, cały czas miksując (bądź ubijając trzepaczką). Na koniec cieniutką stróżką wlać masło. Smażyć na dobrze rozgrzanej patelni posmarowanej olejem bądź klarowanym masłem. Grubość w zasadzie dowolna, ale według mnie im są cieńsze, tym lepiej smakują. Podawać ze wszystkim, co przyjdzie nam do głowy.
Smacznego!



05 lutego 2015

Serek à la almette

 

Ostatnio mam „fazę” na wszelkie smarowidła kanapkowe. Jako, że nie jadam raczej kupnych wędlin ani żadnych gotowców (po prostu mi nie smakują), musiałam opracować swój własny, domowy zestaw różnych pyszności do położenia na chleb, który przy okazji będę mogła spokojnie podać swojej latorośli, która nie przepuści żadnej mojej kanapce. Była już „nutella” w bardzo zdrowej i pysznej wersji, był też paprykarz z wędzoną makrelą, w najbliższym czasie wrzucę pastę jajeczną, a dzisiaj mam dla was serek à la almette. Bazowy przepis jest naprawdę bardzo prosty, serek wychodzi z niego leciutki i puszysty, idealny do posmarowania na kanapki. Jest co prawda dość tłusty, bo na śmietanie, ale nikt nie każe nam od razu zjadać całej miski przecież (choć trudno się powstrzymać czasem). Najpiękniejsze w nim jest to, że sami dowolnie możemy komponować dodatki, jeden raz zrobić wersje ze szczypiorkiem, za drugim razem z ogórkiem kiszonym, a za trzecim pół z papryką i pół na słodko. Pełna dowolność smaków, a znacznie taniej niż serki gotowe, do tego bez zbędnych dodatków.
Na zdjęciach wersja z ogórkiem kiszonym, mój absolutny faworyt.


Serek à la almette

  • 250g twarogu
  • 125ml śmietany 30 lub 36 %
  • ulubione dodatki (szczypiorek, drobno pokrojony ogórek kiszony, chrzan, dżemy lub świeże owoce do wersji na słodko)

Ser drobno posiekać i dodać 2-3 łyżki śmietany, zblendować na gładko. Pozostałą śmietanę ubić na sztywno i delikatnie łyżką połączyć ją z serem. Podzielić na dowolną ilość miseczek i połączyć z ulubionymi dodatkami.
Smacznego!



02 lutego 2015

Placuszki kokosowe z bananem


Dziś przepis błyskawiczny, zarówno w umieszczaniu tutaj, jak i w przygotowaniu. Polecam głównie za wspaniały smak, ale też dlatego, że może je zjeść właściwie każdy. Delikatne i bardzo kokosowe, świetne na niepogodę jako poprawiacz humoru i idealne na wspólne, rodzinne pitraszenie niedzielnego śniadania.



Placuszki kokosowe z bananem

  • 200ml śmietanki kokosowej
  • 100ml wody
  • 2 jajka 
  • 70g mąki pszennej
  • 55g mąki orkiszowej
  • 30g rozpuszczonego masła
  • banan
  • śmietanka kokosowa do ozdoby

Śmietankę i wodę zmiksować z jajkami, dodać mąkę, zmiksować, na koniec wlać powoli masło. Smażyć placuszki na malutkim ogniu, na odrobinie oleju kokosowego aż się lekko zarumienią.
Podawać z ulubionymi dodatkami, u nas banan i kapka śmietanki kokosowe, jeśli nie mamy takowej na stanie może być równie dobrze syrop klonowy, miód dla starszych maluchów, albo dżem
Smacznego!

Dla małych alergików: Zamiast jajek można dodać jednego rozgniecionego banana i łyżkę mąki ziemniaczanej.

PS. Ze względu na brak Internetu w domu, mam bardzo utrudnione zamieszczanie postów oraz opiekę nad Funpag'em twarzoksiązkowym. Bardzo proszę o wybaczenie i jak tylko podpiszemy umowę z nowym dostawcą, obiecuję kilka naprawdę fajnych przepisów, w tym na pączki pieczone w piekarniku, dla małych łasuchów.