Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Pełnoziarniste pierogi z kapustą i grzybami

Na zakończenie klasyka klasyki, czyli doskonałe pierogi z kapustą i grzybami, nie ma lepszego wigilijnego dania, chyba się ze mną zgodzicie? Nasz przepis modyfikuje głównie mąkę użytą do zrobienia ciasta. Polecamy i życzymy wesołych, spokojnych i radosnych Świąt!

Pełnoziarniste pierogi z kapustą i grzybami (ok. 30 sztuk)

40g potrawy czyli 1 sztuka: Energia – 37 kcal, Białko – 1,5g, Tłuszcz – 1,3g, Węglowodany – 5,8g, IG – 24

Ciasto:

• 250 g mąki - 1 i ¾ szklanki mąki pełnoziarnistej/razowej np. orkiszowej, żytniej, gryczanej i ¼ szklanki mąki z ciecierzycy lub sojowej
• 200 ml ciepłej wody
• 1 jajko
• 1 łyżka oleju lub oliwy
• szczypta soli

Farsz:

• 50g (2 duże garście) suszonych grzybów
• 500 g kapusty kiszonej
• 1 cebula
• 1 łyżka oleju lub oliwy
• przyprawy: sól, pieprz

Grzyby suszone zalewamy wodą i moczymy ok. 1h lub całą noc. Grzyby mrożone rozmrażamy w nocy. Grzyby wkładamy do ciepłej wody, zagotowujemy. Wylewamy pierwszą wodę z gotowania (opcjonalnie wodę można zostawić i przecedzić), wlewamy nową i gotujemy grzyby do miękkości. Grzyby drobno siekamy/blenderujemy lub mielimy w maszynce do mięsa. Kapustę, jeśli jest za kwaśna lekko odciskamy, wrzucamy do garnka, podlewamy wodą i gotujemy. Kapustę odciskamy z wody i drobno siekamy. Siekamy drobno cebulę i przesmażamy na oleju. Dodajemy na chwilę grzyby i kapustę i razem dusimy. Przekładamy wszystko do głębokiej miski, doprawiamy solą i pieprzem.

Mąkę przesiewamy, robimy dołek, wbijamy do niego jajko i wlewamy łyżkę oleju/oliwy. Solimy. Powoli dolewamy niepełną szklankę ciepłej wody. Rozrabiamy ciasto, aż będzie elastyczne i gładkie. Pozostawiamy je na pół godziny, następnie dzielimy na ok. 4 porcje i rozwałkowujemy na grubość około 2mm. Wycinamy kółka. Na środek ciasta nakładamy farsz, składamy na pół i zlepiamy brzegi w pierogi. Można ozdobnie zagnieść pierogi widelcem. W dużym garnku gotujemy wodę z solą i łyżką oleju. Na wrzącą wodę wrzucamy kilkanaście pierogów, mieszając co jakiś czas, aby nie przywarły do dna. Gotujemy do miękkości, przez ok. 5 minut od wypłynięcia. Podajemy z zeszkloną, pokrojoną cebulą. Część pierogów można zamrozić.

Smacznego! 

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Ravioli z ciecierzycą

Ravioli to włoski specjał, ale w zasadzie niczym nie różni się od naszych, swojskich pierogów. Jednakże przepis, który dzisiaj dla Was przygotowaliśmy jest już diametralnie różny od klasycznego, opiera się bowiem na mące z pełnego ziarna, a farsz na ciecierzycy. Uwielbiam ciecierzycę odkąd odkryłam hummus, a w tych pierogach sprawdza się znakomicie.

Ravioli z ciecierzycą (ok. 20 sztuk zależy od wielkości sztuk)

50g potrawy czyli 2-3 sztuki: Energia – 75 kcal, Białko – 4,2g, Tłuszcz – 1,2g, Węglowodany – 12,9g, IG – 28

Ciasto: 

• 2 szklanki mąki pełnoziarnistej/razowej: orkiszowej/żytniej/gryczanej
• 2/3 gorącej wody
• 1 łyżeczka oleju/oliwy
• sól
• opcjonalnie 1 jajko

Farsz: 

• 1 szklanka suchej ciecierzycy lub 2 szklanki ciecierzycy z puszki
• duża garść suszonych grzybów leśnych
• 1 mała cebula
• natka pietruszki pęk lub 2-3 garście jarmużu
• sól, pieprz
• olej

Ciecierzycę (suchą) moczymy 12 godzin, a następnie gotujemy do miękkości. Jeżeli wybraliśmy ciecierzycę z puszki jest od razu gotowa do użycia. Grzyby namaczamy przez noc lub ok 1 h, odlewamy, wrzucamy do wody i gotujemy około 20-30 minut. Cebulę kroimy w drobną kostkę i smażymy na oleju. Następnie mielimy w maszynce ciecierzycę, cebulkę i ugotowane grzyby, mieszamy i dodajemy resztę składników farszu. Doprawiamy solą, pieprzem, papryką ostrą i innymi przyprawami. Wyrabiamy ciasto, po czym wałkujemy i dzielimy na dwie części. Na dolnej części układamy łyżeczkę farszu w odstępach około 5-7cm z każdej strony, a następnie przykrywamy pozostałą częścią ciasta. Przyciskamy wokół nadzienia tak, aby połączyć ciasto, po czym wykrawamy radełkiem kwadraty z farszem w środku. W ten sposób powstały pierogi ravioli, które wrzucamy na osoloną wodę i gotujemy ok. 10 minut od wypłynięcia.
Smacznego!

 

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Gołąbki z kaszą gryczaną

Gołąbki generalnie są całkiem zdrowym daniem, Przepysznik i Natura Rzeczy proponuje jednak wersję jeszcze lżejszą, bezmięsną, za to z kaszą gryczaną. Znakomite i delikatne!

Gołąbki wigilijne z kaszą gryczaną (10-15 sztuk)

150 g potrawy – 1 sztuka: Energia – 90 kcal, Białko – 3,7g, Tłuszcz – 2,2g, Węglowodany – 17g, IG – 35

• 1 średnia główka kapusty
• 1 i ½ kaszy gryczanej suchej
• 3 cebule
• 2 garście suszonych grzybów
• 2-3 łyżki olej/oliwa z oliwek
• garść natki pietruszki/koperku
• sól, pieprz
• opcjonalnie ½ szklanki śmietanki sojowej

Kaszę gotujemy w osolonej wodzie. Cebule obieramy, kroimy w kosteczkę, szklimy na oleju/oliwie. Suszone grzyby płuczemy, moczymy całą noc w wodzie ok. 4 szklanki i gotujemy. Podczas gotowania warto odlać 1 szklankę wywaru i wyjąć 2-3 grzyby do sosu. Grzyby ugotowane siekamy i łączymy z cebulą. Po chwili dodajemy kaszę i natkę pietruszki lub koperek. Doprawiamy farsz solą i pieprzem. Kapustę sparzamy i oddzielamy liście. Okrawamy grube nerwy liściowe. Farsz nakładamy na liście dokładniej zawijamy, układamy w rondlu, podlewamy wodą i dusimy ok. 1 h. Wywar z grzybów zagęszczamy śmietanką. Doprawiamy natką/koperkiem, solą i pieprzem i polewamy gotowe gołąbki. Opcjonalnie można zjeść gołąbki w sosie własnym.
Smacznego!

 

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Keks z bakaliami

Kolejna propozycja na deser: keks. Keks składa się głównie z bakalii, więc w sumie wystarczy, że dobierzemy je rozsądnie, wybierzemy te niesiarkowane i minimalnie słodzone i już możemy oszczędzić sporo zbędnych kalorii nie tracąc przy tym ani krzty smaku. Ale my poszliśmy krok dalej - część mąki została zastąpiona razową, a część.. migdałową. A czy wiecie, że wystarczy zmielić płatki lub obrane migdały i nie musicie wcale kupować jej w sklepie? Tak, tylko tyle. Tak więc do dzieła!

Keks z bakaliami (1 keksówka)
50 g potrawy, czyli 1 kawałek: Energia – 140 kcal, Białko – 3,4g, Tłuszcz – 7,5g, Węglowodany -16g, IG – 36

• 100 g oliwy/oleju
• ½ szklanki cukru erytrytol
• 4 jajka
• 1 łyżka skórki pomarańczy
• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej/razowej np. orkiszowej
• 1 szklanka mąki migdałowej
• ½ szklanki siemienia lnianego
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 50 g suszonych moreli
• 50 g suszonych fig
• ½ szklanki rodzynek
• 1 szklanka mleka roślinnego
• 30g czyli duża garść orzechów włoskich
• 2/3 szklanki migdałów
• sok z ½ cytryny

Oliwę/olej ucieramy z cukrem i skórką pomarańczy. Kolejno wbijajmy jajka. Mąkę przesiewamy z proszkiem do pieczenia. Małymi porcjami dodajemy do ucieranej masy na przemian z mlekiem. Całość dobrze mieszamy. Figi oraz morele kroimy na kawałeczki, dodajemy posiekane orzechy włoskie, migdały i siemię lniane. Następnie dodajemy do ciasta rodzynki – można lekko oprószyć je mąką pełnoziarnistą, aby nie opadły na dno ciasta. Foremkę keksową wykładamy papierem do pieczenia. Napełniamy ciastem. Pieczemy 45 minut (lub dłużej - sprawdzamy patyczkiem) w temp. 200°C. Keks z bakaliami można oprószyć cukrem pudrem wykonanym z erytrytolu.

Smacznego!

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Kutia z amarantusa lub kaszy bulgur

Makowy specjał, który u mnie pojawiał się bardzo rzadko, zwykle serwowaliśmy makiełki. Niemniej odkąd sama angażuję się w przygotowania wigilijne, zdarzało mi się przygotować kutię. W wersji z amarantusem smakuje obłędnie. Gorąco polecam spróbować!

Kutia z amarantusa lub kaszy bulgur (duży półmisek)

200 g potrawy: Energia – 325 kcal, Białko – 9,7g, Tłuszcz – 18g,Węglowodany – 40g, IG – 46

• 2 szklanki ziaren amarantusa/kaszy bulgur
• 2 szklanki maku niebieskiego
• rodzynki szklanka - 140g
• 30 g jagód inkaskich
• miód pszczeli lub cukier kokosowy 4 łyżki
• olej/oliwa 2 łyżki
• 1 szklanka orzechów – 100g (najwięcej włoskich)
• 1 szklanka płatów migdałowych
• sok ze świeżej pomarańczy lub skórka suszona 2 łyżki
• opcjonalnie laska wanilii

Amarantus/kaszę gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Mak zalewamy wodą i zostawiamy aż napęcznieje i gotujemy do miękkości, odcedzamy. W między czasie płatki migdałowe, orzechy posiekane z cukrem/miodem pieczemy na blasze w piekarniku na termoobiegu przez ok 15 min. Uwolni się wspaniały aromat. Mieszamy amarantus/kaszę, mak i pozostałe składniki, jeśli wytworzy się nadmiar płynu odlewamy go i gotujemy, aż zgęstnieje i wytworzy się syrop. Wszystko dokładnie mieszamy.
Smacznego!

 

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Pierniczki

Pierniczków nie ma sensu przedstawiać - zdecydowanie jedna z najpopularniejszych przekąsek, chyba bez względu na rejon? Poprawcie mnie jeśli się mylę, ale potrawy się różnią, pierniczki są zawsze. Te z lukrowanymi guziczkami, domki, których nikt nie chce zacząć, te na choinkę i... te dla tych, którzy chcieliby zjeść jedno więcej bez wyrzutów sumienia przy każdym kęsie.

I te ostatnie chciałabym Wam dzisiaj przedstawić, bo takich pierniczków jeszcze nie jedliście! (uprzedzając wątpliwości - tak, ciągle mają ten charakterystyczny korzenny smak i aromat, tak, ciągle mogą przybierać dowolną postać i tak - na końcu można je polukrować - ale o lukrach i ich bogatej gamie może innym razem).

Pierniczki (50 – 60 sztuk)
10g potrawy, czyli 1 mała sztuka: Energia – 34 kcal, Białko - 6,1g, Tłuszcz – 17,3g, Węglowodany - 42,7, IG – 26

• 1,5 szklanki mąki razowej/pełnoziarnistej
• 1,5 szklanki mąki z amarantusa
• ½ szklanki erytrytolu lub cukru kokosowego do środka ciasteczek
• 2/3 szklanki oleju/oliwy, opcjonalnie 3 jaja
• 5 łyżek przyprawy do pierników
• 3 - 5 łyżek lodowatej wody
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli morskiej lub himalajskiej

Opcjonalnie lukier:

• ½ szklanki erytrytolu lub cukru kokosowego
• sok z ½ cytryny lub sok z buraka ¼ szklanki

Wszystkie składniki łączymy za pomocą robota kuchennego. Jeśli jest za suche dodajemy wody (uwaga, ciasto na początku wygniatania wydaje się bardzo suche, ale z czasem nabiera pożadanej masy, zalecam dodawanie wody, jeżeli trzeba dopiero po połączeniu składników). Wyrobione ciasto formujemy w kulę, obwijamy w folię i wkładamy do lodówki na 30 minut. Schłodzone ciasto rozwałkowujemy na cienki placek. Dzięki folii spożywczej wałek nie będzie przyklejał się do ciasta. Następnie przy pomocy foremek wycinamy pierniczki (jeżeli ciasto wydaje Ci się zbyt kruche - oprzyj się pokusie - po upieczeniu nic więcej im nie trzeba, naprawdę!). Pozostałe skrawki ciasta zagniatamy razem, rozwałkowujemy i ponownie wycinamy pierniczki. Aby posłużyły jako ozdoba na choinkę, należy pamiętać, aby przed pieczeniem każdy przekłuć wykałaczką. Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni. Pierniczki układamy na wyłożonej papierem do pieczenia blasze i pieczemy przez 10 - 15 minut. Opcjonalnie w międzyczasie przygotowujemy lukier biały i czerwony: do cukru pudru wykonanego z erytrytolu/cukru kokosowego dodajemy stopniowo sok z buraka/z cytryny intensywnie mieszając do czasu, aż otrzymamy pożądany kolor/smak i gęstość lukru. Możemy dodać również wody. Wystudzone pierniczki ozdabiamy lukrem i nawlekamy na nitkę.

Smacznego!

Pierniczki bez lukru

Pierniczki polane lukrem na bazie cukru i soku z cytryny - zaraz po lakierowaniu

Pierniczki ozdobione chemią ze sklepu (ale już zacieram łapki na zakup zestawu do ozdabiania samemu ze swoich składników)

Wigilia o niskim IG z Przepysznikiem i Naturą Rzeczy: Zupa grzybowa z kaszą

Na zakończenie tego wyjątkowo smakowitego dnia, mamy dla Was przepis na moją ukochaną zupę wigilijną, czyli grzybową. To jest ta zupa, na którą czekam przez cały rok, bo w moim domu gotuje się ją wyłącznie na Wigilię. Tym razem proponujemy podać ją w towarzystwie bardzo zdrowej kaszy jęczmiennej. W Polsce przed laty jadało się mnóstwo kasz i dodawano je niemalże do każdego dnia (tych na słodko również), może wrócimy do tego zwyczaju? Nasza dieta będzie dzięki temu na pewno zdrowsza i lżejsza, a jakże przecież nadal pyszna!

Lekka grzybowa z kaszą (ok. 3 litry)

200 g potrawy: Energia – 79 kcal, Białko – 2,6g, Tłuszcz – 2,6g,Węglowodany – 13,3g, IG – 26

• 2 spore garści suszonych grzybów leśnych
• duża szklanka grzybów leśnych mrożonych lub świeżych
• 2 średnie cebule
• olej rzepakowy/oliwa z oliwek
• włoszczyzna (2-3 marchewki, pietruszka, kawałek mały selera)
• ok. szklanki kaszy jęczmiennej np. perłowa, opcjonalnie 4 średnie ziemniaki
• przyprawy: sól, 3 listki laurowe, ziarenka ziela angielskiego, pieprz
• suszone zioła: tymianek lub majeranek
• opcjonalnie do zabielania mleko roślinne lub śmietanka sojowa.

Grzyby suszone zalewamy wodą i moczymy ok. 1h lub całą noc. Opcjonalnie grzyby mrożone rozmrażamy w nocy. Grzyby wkładamy do ciepłej wody, zagotowujemy. Wylewamy pierwszą wodę z gotowania (opcjonalnie wodę można zostawić i przecedzić), wlewamy nową i gotujemy grzyby do miękkości. Przygotowujemy kolejny garnek z wodą ok 2 litry na warzywa. Włoszczyznę obieramy, kroimy w kostkę. Wkładamy do garnka z wodą, trochę później dodajemy pokrojone ziemniaki i kaszę. Przyprawiamy solą, pieprzem, listkiem laurowym, zielem angielskim. Gotujemy warzywa do miękkości. Cebulę rumienimy na patelni z oliwą, dodajemy wyjęte z wywaru i pokrojone w paski grzyby, smażymy kilka minut razem, wrzucamy do garnka z warzywami. Dodajemy suszone zioła i gotujemy razem parę minut, dodajemy wywar z gotowanych grzybów. Doprawiamy całość do smaku. Jeśli chcemy zabielić możemy użyć: mleka roślinnego lub śmietanki sojowej.
Smacznego!